Quem nunca se pegou adiando uma tarefa importante para assistir a mais um episódio da série favorita, rolar o feed das redes sociais ou arrumar a gaveta de meias?
A procrastinação é um comportamento universal que vai muito além da “preguiça”.
Na verdade, ela é frequentemente uma resposta emocional complexa para evitar sentimentos desconfortáveis, como a ansiedade, o medo do fracasso ou a insegurança.
A boa notícia é que a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) oferece ferramentas práticas para entender e vencer esse ciclo vicioso.
Por Que Nós Procrastinamos?
A TCC nos ensina que a procrastinação não é sobre não querer fazer algo, mas sobre não querer sentir o que fazer essa tarefa nos causa.
Os pensamentos e crenças por trás do ato de adiar podem ser:
Medo do Fracasso: “Se eu tentar e não for perfeito, vou me sentir um fracasso. É melhor nem começar.”
Perfeccionismo: “Preciso ter todas as informações e o ambiente ideal para começar. Não posso fazer de qualquer jeito.”
Sensação de Impotência: “Essa tarefa é muito grande e difícil. Não sei por onde começar e não vou conseguir.”
Ansiedade: A tarefa gera tanta ansiedade que o ato de adiá-la traz um alívio momentâneo, mesmo que a longo prazo cause mais estresse.
A procrastinação é uma solução temporária para um problema emocional, mas que, na realidade, perpetua o sofrimento.
Dicas da TCC para Deixar de Adiar e Agir
A TCC é uma abordagem prática que foca em mudar pensamentos e comportamentos.
Aqui estão algumas estratégias que uso no meu trabalho com os pacientes para ajudar a combater a procrastinação:
Quebre a Tarefa em Partes Menores
A sensação de que uma tarefa é gigantesca é um dos maiores gatilhos para a procrastinação.
Quebre-a em mini-etapas. Em vez de “Escrever o TCC”, pense em “Escrever o sumário”, depois “Pesquisar 3 artigos”, e assim por diante.
Cada pequena vitória libera dopamina e impulsiona a próxima ação.
Identifique e Desafie os Pensamentos Procrastinadores
Quando sentir a vontade de adiar, pare e pergunte-se: “Que pensamento está por trás disso?”.
Se for “Não vou conseguir”, desafie-o com evidências do passado: “Já consegui fazer tarefas difíceis antes.
Posso tentar este primeiro passo.” A reestruturação cognitiva é a chave para mudar o padrão.
Use a Regra dos 5 Minutos
Comprometa-se a trabalhar na tarefa por apenas 5 minutos.
Muitas vezes, o mais difícil é começar. Após 5 minutos, a inércia é quebrada e a tarefa pode parecer menos assustadora.
E, se depois dos 5 minutos você ainda quiser parar, tudo bem. O simples ato de começar já é uma vitória.
Associe a Tarefa a uma Recompensa
Nossos cérebros respondem bem a recompensas.
Após completar uma mini-tarefa, permita-se algo que você gosta, como tomar um café, ouvir uma música ou dar uma pequena pausa.
Isso cria um circuito positivo entre a ação e o prazer.
Perdoe a Si Mesmo
A culpa e a vergonha por procrastinar só pioram o ciclo.
Em vez de se punir, pratique a autocompaixão.
Diga a si mesmo: “Eu procrastinei, mas isso não me define.
Posso começar de novo agora.”
Vencer a procrastinação é uma jornada que exige paciência e autoconhecimento.
Não é sobre ter mais força de vontade, mas sobre ter as estratégias certas para lidar com as emoções que nos impedem de agir.
Se você está cansado de adiar e deseja encontrar as ferramentas certas para entrar em ação, saiba que posso te ajudar.
A terapia é um espaço seguro para entender os porquês da sua procrastinação e construir um plano de ação para a sua vida.
Agende uma consulta comigo pelo WhatsApp disponível no site e vamos juntos começar essa transformação.
Indicações de Livros:
“A Mente Vencendo o Humor: Um Guia de Terapia Cognitivo-Comportamental” de Dennis Greenberger e Christine A. Padesky: Um guia prático com exercícios para identificar e mudar padrões de pensamento, essencial para combater a procrastinação.
“Hábitos Atômicos: Um Método Fácil e Comprovado de Criar Bons Hábitos e Se Livrar dos Maus” de James Clear: Oferece um método simples e eficaz para construir pequenas mudanças que levam a grandes resultados, aliviando a pressão por produtividade imediata.
“O Poder do Hábito: Por Que Fazemos o Que Fazemos na Vida e Nos Negócios” de Charles Duhigg: Ajuda a entender a ciência por trás da formação de hábitos, o que é crucial para substituir os de procrastinação por hábitos de ação.
“A Coragem de Ser Imperfeito” de Brené Brown: Aborda a vulnerabilidade e o perfeccionismo, temas centrais na raiz da procrastinação.
